РУТИНА ДЛЯ ОСАНКИ
Короткая рутина для ежедневного выполнения.
Эта рутина относится только к верхней части спины и положению
шеи. Важно помнить что это всего лишь одна составляющая осанки в целом. Я горячо рекомендую относиться к телу целостно и дополнять эту рутину тренировками на все тело.
01
РАСТЯЖКА
Первое, с чего мы начинаем рутину-
Растяжка тех мышц, которые часто бывают зажаты при проблемной осанке.
Эту часть рутины можно делать несколько раз в день. Часть упражнений делается сидя,
что делает их удобными для выполнения за рабочим столом, на диване или в ожидании ответа какого нибудь не слишком торопливого колл-центра;)
02
УКРЕПЛЕНИЕ
После того, как мы выполним растяжку (сделаем мышцы, не дающие нам сохранять нужное нам положение более мягкими и податливыми),
начинаем укреплять те места, которые помогут нам удерживать
шею и плечи в нужном нам положении.
Эту часть рутины можно выполнять каждый день или раз в 2 дня
РАСТЯЖКА
-
Вращения головы 5 кругов вправо, 5 кругов влево. Выполнить как можно большие круги
-
SCM- Удерживать позицию в течении 30-60 секунд в каждую сторону.
-
OMNOCHYOID- Удерживать позицию в течении 30-60 секунд в каждую сторону.
-
EGYPTIANS- Выполнить 10-15 повторений
-
Выполнить 3 круга по 10 повторений:
-
SCAPULAR PROTRACTION
-
DOWNWARD DOG TO PLANK (В случае, если ощущаются головокружения, можно заменить на 60 секунд растяжки PecStretch
-
УКРЕПЛЕНИЕ
Выполнить 1-3 круга
-
FLOOR SLIDE или WALL SLIDE, если упражнение на полу слишком легко- 5 повторений
-
BIRD-DOG -10 повторений на каждую сторону
-
DL-ROW -10-15 повторений
-
SEATED FACE PULL -10-15 повторений
-
ОПЦИОНАЛЬНО - SEATED ROW/BENTOVER ROW -10-15 повторений