РУТИНА ДЛЯ ОСАНКИ

Короткая рутина для ежедневного выполнения.

Эта рутина относится только к верхней части спины и положению

шеи. Важно помнить что это всего лишь одна составляющая осанки в целом. Я горячо рекомендую относиться к телу целостно и дополнять эту рутину тренировками на все тело. 

bow.png

01

РАСТЯЖКА

Первое, с чего мы начинаем рутину- 

Растяжка тех мышц, которые часто бывают зажаты при проблемной осанке.

Эту часть рутины можно делать несколько раз в день. Часть упражнений делается сидя,

что делает их удобными для выполнения за рабочим столом, на диване или в ожидании ответа какого нибудь не слишком торопливого колл-центра;)

02

УКРЕПЛЕНИЕ

После того, как мы выполним растяжку (сделаем мышцы, не дающие нам сохранять нужное нам положение более мягкими и податливыми),

начинаем укреплять те места, которые помогут нам удерживать

шею и плечи в нужном нам положении.

Эту часть рутины можно выполнять каждый день или раз в 2 дня

 

РАСТЯЖКА

  1. Вращения головы 5 кругов вправо, 5 кругов влево. Выполнить как можно большие круги

  2. SCM- Удерживать позицию в течении 30-60 секунд в каждую сторону.

  3. OMNOCHYOID- Удерживать позицию в течении 30-60 секунд в каждую сторону.

  4. EGYPTIANS- Выполнить 10-15 повторений

  5. Выполнить 3 круга по 10 повторений:

    • SCAPULAR PROTRACTION​

    • DOWNWARD DOG TO PLANK (В случае, если ощущаются головокружения, можно заменить на 60 секунд растяжки PecStretch​

УКРЕПЛЕНИЕ

 

Выполнить 1-3 круга

  1. FLOOR SLIDE или WALL SLIDE, если упражнение на полу слишком легко- 5 повторений

  2. BIRD-DOG -10 повторений на каждую сторону

  3. DL-ROW -10-15 повторений

  4. SEATED FACE PULL -10-15 повторений

  5. ОПЦИОНАЛЬНО - SEATED ROW/BENTOVER ROW -10-15 повторений

ВИДЕО-ДЕМОНСТРАЦИИ УПРАЖНЕНИЙ

Weighted T's
00:23
Seated row
00:24
Seated face pull
00:27
PecStretch
00:37
Floor Slide&WallSlide
01:54
Downward dog to plank
00:26
SCM
00:48
Scapular protractions
00:42
Omnohyoid
00:48
Egyptians
00:29
DL-Row
00:39
Bird-Dog
00:34
Band Bentover row
00:23