То, как вы думаете о себе, других и мире напрямую влияет на ваши результаты.
Вот список разрушительных форм общения с собой и с миром, которые тормозят ваш прогресс в питании и движении/спорте. Я написала этот список, для того, чтобы вы могли опираться на него при заполнении своей таблицы ограничивающих мыслей.
Такую таблицу я даю заполнять в самом начале процесса.
1.Чтение чужих мыслей
Вы предполагаете, что знаете о чем люди думают, без всяких веских доказательств.
2. Предсказывание будущего
Вы прогнозируете негативное будущее, думая, что все будет только хуже и хуже и опасности еще впереди:
“Даже если я сброшу вес, я поправлюсь снова”
“Вес все равно будет расти, как бы я ни старалась”
3. Катастрофизация
Вы верите в то что случилось.случится- настолько ужасно, что вы не выдержите:
“Весы показали на 1 кг больше. Я испортила весь свой прогресс и набрала все снова! Теперь вес будет только расти и у меня никогда не получится похудеть. Ничего не работает!” (Катастрофизация и предсказывание будущего)
“Это будет просто ужасно, если мой вес не будет уменьшаться с каждой неделей”
“Я не похудела ни на грамм на этой неделе. Мой прогресс замер”
4. Навешивание ярлыков
Вы используете широкие негативные описания для себя и других:
“Я ленивая”
“Я не десциплинированная”
“Я вела себя сегодня хорошо”
5. Обесценивание собственного труда
Вы заявляете, что те позитивные изменения, которые вам удалось создать, были тривиальные и слишком легкие:
“Ну, первые 3 кг ушли легко, так что это не считается”
“Это было супер-легко изменить, это же не требовало никакой дисциплины”
“Эти успехи были сущая ерунда”
6. Негативный фильтр
Вы сосредотачиваетесь исключительно на негативных оценочных суждениях:
“Сегодня я съела так много “говна”
“Я вообще не прогрессирую”
7. Обобщение
Вы обобщаете один частный случай:
“Я всегда ужасно ем”
8. Дихотомное мышление
Вы делите действия/людей/вещи на черное или белое:
“Молочные продукты-зло”
“Ты должна бросить есть сахар”
9. Долги
Вы смотрите на вещи “как они должны быть”, вместо того, чтобы просто смотреть на то что есть:
“Я должна худеть по 0.5 кг в неделю”
“Я должна убрать все углеводы”
“Я должна тренироваться каждый день”
“Я должна похудеть быстрее” (“Я не достаточно быстро худею”)
“Я должна делать больше” - Вместо того, чтобы делать только то, что требуется. Некоторые люди любят поработать тяжелее требуемого.
10. Обвинение других
Вы перекладываете ответственность за свои результаты на других, вместо того, чтобы брать ответственность на себя:
“Мои родители привили мне ужасные пищевые привычки”
“Мой муж все время заказывает еду и покупает всякий мусор”
11. Несправедливые сравнения
Вы интерпритируете происходящее через нереалистичные стандарты, фокусируясь в первую очередь на других, которые делают что либо “лучше”, и попадаете в “более слабую” позицию в сравнении:
“Моя сестра намного стройнее меня”
“Моя подруга уже вернулась после родов в прежний вес”
“Все в интернет-пространстве только и делают, что готовят здоровую еду и тренируются”
“Другие лучше меня”
12. Сожаления
Вы фокусируетесь на не сделаном в прошлом, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что можно сделать уже сейчас:
“Я уже должна была похудеть”
“Если бы я начала год назад, я бы так не поправилась”
“Если бы я не переела в Воскресенье, сегодня я бы была ближе к своей цели”
Это из разряда “Если бы у бабушки были яйца, она была бы дедушкой”
13. Что если?
Вы задаете серии вопросов о “воображаемом будушем” в котором ваш провал уже состоялся:
“Да, но что если я не похудею?”
“Что если моя модивация сдуется?”
14. Причины в чувствах
Вы позволяете чувствам интерпритировать реальность:
“Я чувствую, что мне не хватает мотивации. Я никогда не смогу это сделать.”
“Я чувствую, что переела вчера”
15. Невозможность согласиться
Вы заранее отклоняете любые доказательства и аргументы, которые могут противостоять вашим негативным мыслям:
“Она так говорит, потому что она мой тренер и просто хочет, чтобы я продолжала с ней”
“Это не правда, потому что у подруги соседки коллеги моей мамы было…”
16. (О)Суждение
Вы рассматриваете себя/других/происходящее с помощью определений- крайностей:
Хороший-Плохой, Легко-тяжело
Вместо того, чтобы просто описывать, соглашаться или понимать.
Вы сосредоточены на том, чтобы судить себя и других с помощью ограничивающих убеждений:
“Поддерживать нормальный вес не должно быть тяжело”
“Все могут тренироваться дома с детьми”
17. Ожидание худшего без всяких на то причин
Вы драматизируете без веских доказательств, предполагая, что происходит что то хуже, чем есть на самом деле:
“Этот бутерброд в маслом ужасен и разрушит всю мою диету”
“Мой завтрак был, наверное, в миллион калорий!”
Когда вы оперируете фактами, вы обнаруживаете, что не все так плохо, и завтрак ваш состоял из 400 калорий, что отлично укладывается в ваши цели.
Игнорируя эти факты, вы ругаете себя и опускаете руки. Сдаваться и говорить “Да пошло оно все”- вот что действительно портит ваше питание.